Thorsten
Erfahrener Beschmutzer
ach, egal ob dich das interessiert, ich schreib trotzdem was dazu.
alles unter dem vorbehalt, dass du muskeln aufbauen willst.du solltest jede muskelgruppe einmal die woche trainieren, und dein training auf 2 - 3 einheiten/woche aufteilen. auch, dass du bspw. bei brust auch schultern und trizeps mittrainierst, solltest du beachten. das heißt möglichst die muskelgruppen zusammen trainieren, die du sowieso nicht voneinander isolieren kannst.
mit der brust trainierst du automatisch auch deine vorderen schultern und den trizeps, mit rücken die hinteren schultern, den bizeps und den nacken, und mit schultern ebenfalls den trizeps und den nacken (aber nicht so stark wie bei rücken, imo). eine sinnvolle aufteilung auf 3 tage könnte also so aussehen:
rücken/nacken/bizeps
brust/schultern/trizeps
beine
wenn ich jetzt mal annehme, dass du eine verstellbare bank, eine langhantel und zwei kurzhanteln hast, könnte man sinnvollerweise so trainieren:
rücken:
weite klimmzüge (häng dich irgendwo dran oder kauf dir notfalls eine stange für den türrahmen, kostet zwanzisch mark), 3 sätze, soviele wiederholungen wie möglich
vorgebeugtes rudern mit der langhantel, 3 arbeitssätze mit 6 - 8 wiederholungen
kreuzheben mit beinbeteiligung, gefährliche sache mit schwerem gewicht, aber wenn du dich traust -> 3 arbeitssätze (vorher aufwärmen!) mit 6 - 8 wiederholungen. ohne fachmännische anleitung rate ich allerdings davon ab.
nacken
shrugs mit der kurzhantel, 3 sätze, 6 - 8 W.
bizeps
langhantelcurls, kh-curls, konzentrationscurls, gibt un zählige gute übungen...such dir zwei aus -> 3 mal 6 - 8
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brust
flachbankdrücken, 3 mal 6 - 8
schrägbankdrücken, 3/6-8
fliegende, 3 mal 8
schultern
kh-drücken, 3/6 -8
vorgebeugtes seitenheben, 3 mal 8
seitenheben, 3 mal 8
trizeps
engefaßtes bankdrücken, 3 mal 6 - 8
dips, 3 mal soviel du kannst
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beinchen
tja, kniebeugenständer hast du leider nicht, aber hackenschmitt-kniebeugen (du hältst die langhantel mit gestreckten armen hinter dem körper) würden gehen. gleiches schema wie oben, danach dein beinstrecker-/beuger-kram und wadenheben auf ner treppenstufe und die sache ist gegessen. ohne echte kniebeugen geht aber beinmäßig nich so viel.
ja, irgendwie ein bisschen viel geworden. :zahnlücke und alles ohne gewähr.
